Tag Archives: zdrowe odchudzanie

zdrowe odchudzanie
Categories Porady dietetyka

Zdrowe odchudzanie! Co jeść żeby schudnąć?

ZDROWE ODCHUDZANIE – Odchudzanie – inaczej utrata kilogramów przebiegająca zazwyczaj celowo i zaplanowanie. Zazwyczaj przeciętna osoba zaczyna w swoim życiu proces odchudzania gdy za swój nowy cel obiera chudszą, bardziej smukłą sylwetkę. Jednakże czy odchudzaniem możemy zrobić sobie krzywdę? Czy odchudzanie jest szkodliwe? Zachęcam do zapoznania się z paroma informacjami poniżej, które rozwiążą całe wątpliwości.

Jak przebiega odchudzanie?

Zazwyczaj sam proces odchudzania zaczyna się od określenia sobie celu ile właściwie kilogramów chcielibyśmy zgubić. Zawsze w tym miejscu zachęcam swoich pacjentów aby cel, który sobie zakładają był rzeczywisty i realny. Zdecydowanie lepiej sprawdzają małe cele, krok po kroku aniżeli wyznaczenie sobie za cel utratę dwu cyfrowej liczby kilogramów już na samym początku. Jak zacząć się odchudzać? Należy poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, najlepiej w gabinecie dietetyka, bowiem najlepszą ku temu metodą jest ocena zapotrzebowania na podstawie bioimpendacji a nie na podstawie wzorów do wyliczeń. Później należy ustalić sobie zdrowy deficyt energetyczny, który zaprowadzi nas do nowej, szczupłej sylwetki. Co to jest deficyt energetyczny? To mniejsza liczba kilokalorii niż nasza całkowita przemiana materii, która utrzymuje stałą masę ciała. Kolokwialnie rzecz biorąc to jedzenie mniej kilokalorii aniżeli nasz organizm zużywa w tak zwanym zerze energetycznym.

CZEGO NIE ROBIĆ PODCZAS ODCHUDZANIA – NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

Wbrew pozorom proces odchudzania nie należy do rzeczy najłatwiejszych, ponieważ poprzez nieumiejętne jego stosowanie można mocno osłabić nasz organizm i wpędzić się w m.in. niedobory żywieniowe. Zdrowe odchudzanie – takie, które będzie dla nas bezpieczne, trwałe i skuteczne – najlepiej prowadzić pod okiem dietetyka, który na każdy etapie odchudzania będzie miał kontrole nad wszystkimi procesami, które zachodzą w naszym ciele. Do najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania należą:

  • Jedzenie znikomej ilości kalorii.

Wciąż z przerażeniem obserwuje trend spożywania dziennie 1000, 1200, 1300 kcal. Przestrzegam jednak wszystkich przed stosowaniem tak niskoenergetycznych diet, bowiem doprowadzają one do szybkiego wyniszczenia organizmu i zużywają się niezbędne w naszym ciele substraty energetyczne. Diety o tak niskiej podaży kalorii dodatkowo zgubnie prowadzą do bardzo szybkiego efektu jo-jo.

  • Unikanie poszczególnych produktów/grup produktów bez wskazania medycznego.

Dieta bezglutenowa, bezmleczna, bez laktozy – coraz częściej wybierana przez osoby zdrowe, które nie mają potrzeby eliminacji tych grup produktów ze swojego jadłospisu. Pamiętajmy, że diety eliminacyjne powstały z myślą o osobach, które koniecznie muszą eliminować dany składnik ze swojej diety ze względu na np. występującą nietolerancję czy alergię pokarmową. Nie ma konieczności eliminowania żadnych grup produktów u osób zdrowych, które nie posiadają trudności ze strawnością różnorodnych pokarmów.

  • Całkowite wykluczenie słodyczy, przekąsek na samym początku diety.

Oczywiście jako dietetyk absolutnie nie mam nic przeciwko eliminacji/ ograniczeniu słodyczy i przekąsek. Jednakże jeśli do tej pory w Twoim życiu było dość dużo łakoci, całkowita rezygnacja z nich (natychmiastowa) prawdopodobnie zaprowadzi Cię do mimowolnego jedzenia ich spowrotem. Warto pamiętać o tym, że przyzwyczajenie się do nowych, zdrowszych nawyków trwa 3  miesiące (udowodnione naukowo) i dajmy sobie na to czas by odzwyczaić się od nie zdrowszych nawyków, które były z nami dotychczas. W zamian za całkowite opróżnienie mieszkania ze słodyczy i zaciskania zębów na ich widok – zdecydowanie lepszym pomysłem jest stopniowe ograniczenie ich spożywania  -np. pozwalanie sobie na nie w formie deseru po obiedzie w weekend.

  • Zasada 100 % albo nic

Wiele moich pacjentów często rezygnuje z diety gdy zdarzył im się mały ‘’ grzeszek’’ w postaci chociażby ciasta na urodzinach mamy, czy porcji lodów w weekend. Zawsze wtedy powtarzam moim pacjentom, że najlepsza zasadą jaką należy się kierować – jest zasada 80/20. Czyli to, że 80 % naszej codzienności wypełniają produkty mocno przemyślane, zdrowe i pełnowartościowe – a pozostałe 20% to przyjemności, z których nie warto rezygnować. Nawet podczas odchudzania i skrupulatnego dążenia do szczupłej sylwetki – całkowicie w porządku są drobne przyjemności, które pozwalają nam wytrwać w diecie.

Takich małych potyczek, które czyhają na nas podczas zdrowe odchudzania jest wiele, ale warto pamiętać o tym, że mimo to, że czasem ta droga nie jest łatwa – efekty, które czekają na samym końcu warte są tej ciężkiej pracy.

Jak wygląda więc zdrowe odchudzanie?

Zdrowe odchudzanie to nic innego jak jedzenie tego co nam smakuje, tego co lubimy i to co sprawia nam przyjemność, ale w zdrowszej, mniej energetycznej wersji. Zawsze powtarzam moim pacjentom, że zdrowe odchudzanie to droga prowadząca do szczupłej sylwetki z jak najmniejszą ilością trudów. Jeśli odchudzasz się czy to sam/ sama czy z pomocą dietetyka upewnij się, że Twoje odchudzanie :

  • Jest dla Ciebie przyjemne, posiłki są zróżnicowane i smaczne.
  • Nie chodzisz na diecie głodny/ głodna i obsesyjnie nie myślisz o jedzeniu.
  • Nie nudzi Cię i nie jest monotonne.
  • Zapewnia Ci podaż wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.
  • Jest bogate w sezonowe produkty – szczególnie najzdrowsze w danym okresie owoce oraz warzywa.
  • Cieszy Cię i odnajdujesz radość w eksplorowaniu nowinek dietetycznych, które chętnie zobaczysz w swojej kuchni.

Potrzebujesz diety dzięki, której skutecznie, z łatwością i przyjemnie schudniesz? Diety, która będzie dla Ciebie smaczna i sycąca a mimo to uzyskasz wymarzony spadek liczby kilogramów? Zapraszam do kontaktu. Z moją pomocą wiele pacjentów na stałe zmieniło swoje nawyki żywieniowe i cieszą się nowym, zdrowszym ciałem i zaraziłam ich smykałką i miłością do dietetyki.

    dieta sonoma
    Categories Porady dietetyka

    DIETA SONOMA – co to takiego? Czy warto?

    Dieta sonoma – nowy sposób na zdrowe odchudzanie?
    Okres noworoczny nieustannie jest czasem, w którym wielu z nas chce przejść na jakąś dietę. Oczywiście dieta odchudzająca króluje wśród rodzajów wybieranych diet. Chcemy schudnąć po świętach/ po sylwestrze/ na wiosnę czy wakacje. Wizja szybkiej utraty masy ciała jest bardzo kusząca a jeśli idzie to w parze ze smacznymi posiłkami obfitującymi w owoce i warzywa – chętnych nie brakuje.

    Jak przejść na dietę?

    Zapewne wielu z nas przejście na dietę zaczyna od wyjedzenia zapasów – szczególnie tych słodkich z zakamarków kuchennych szafek. Nie jest to opcja głupia, ale zdecydowanie bardziej polecam podzielenie się tym nadmiarem słodkości z bliskimi i rodziną. Jeśli chcemy zacząć jakąś dietę – czy to odchudzająca, eliminacyjną, specjalistyczną czy po prostu chcemy zdrowiej jeść – zacznijmy od wyznaczenia sobie realnego celu. Pomoże nam to stale motywować się i będzie przypominać nam o tym po co właściwie to robimy, że był to nasz  świadomy wybór i marzenie. Pamiętajmy, że słowo REALNY ma tu kluczowe znaczenie, ponieważ musimy zrobić to tak by droga do tego właśnie celu mnie była dla nas katorgą. Następnie warto udać się do wykwalikowanego dietetyka, który na podstawie dzienniczka żywieniowego oceni dotychczasowy sposób odżywienia. Dzienniczek żywieniowy to spis wszystkich produktów jakie zjedliśmy w danym okresie. Taka ocena ma na celu jak najlepsze dobranie nowego jadłospisu do naszego stylu życia oraz eliminację ewentualnych błędów żywieniowych, które występują i wyznaczenie sposobów na ich poprawę.

    Oczywiście również przejście na dietę musi rozpocząć się od wykonania analizy składu ciała, która pozwoli ocenić nasze indywidualne zapotrzebowanie i mam tu na myśli zapotrzebowanie energetyczne oraz na poszczególne składniki pokarmowe jak białka, tłuszcze i węglowodany. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie przynieść nam oczekiwaną redukcję masy ciała bez efektu jo-jo.

    Dieta Sonoma – na czym polega?

    Dieta Sonoma przypadnie do gustu wszystkim osobom, które zakochane są w owocach oraz warzywach, a także osobom mającym problemy z układem krążenia. Jest to bowiem śródziemnomorski model żywienia, który oprócz efektu odchudzającego doskonale sprawdza się w prewencji chorób serca. Warto tutaj wspomnieć, że choroby układu krążenia niestety wciąż są drugą na świecie przyczyną zgonów.

    Nie jest to dieta szybka, ponieważ nie korzysta ona z przetworzonych, gotowych produktów, ale dzięki jej długotrwałemu stosowaniu możemy utrzymać nową masę ciała bez wahań wagi oraz cieszyć się naprawdę lepszym stanem zdrowia. Jest dietą bardzo obfitująca w owoce i warzywa – czyli źródło cennych dla nas witamin.

    Dieta sonoma – co jeść?

    Dieta sonoma bazuje na zasadach diety śródziemnomorskiej, czyli nie brakuje w niej

    • Pełnoziarnistych produktów zbożowych – bogactwa żelaza i witamin z grupy B,
    • Chudego mięsa
    • Chudych gatunków ryb
    • Dużych ilości owoców oraz warzyw
    • Dobrych olejów

    Dzięki stosowaniu takich produktów spożywczych nie tylko obserwujemy utratę masy ciała, ale także wprowadzamy dużą ilość zdrowych nawyków do swojego życia.

    Dieta sonoma zawiera w swoim składzie 10 kluczowych składników pokarmowych a są nimi :

    • oliwa z oliwek,
    • szpinak,
    • truskawki,
    • winogrona
    • brokuły,
    • produkty pełnoziarniste,
    • migdały,
    • borówki amerykańskie,
    • papryka,
    • pomidory.

    Należy tak jak to tylko możliwe zrezygnować lub zmniejszyć spożycie cukru i słodyczy oraz z przetworzonego jedzenia. Warto dbać o to by posiłki były świeże i różnorodne, przygotowane z dobrej jakości produktów spożywczych.

    Do innych produktów zakazanych należą tłuszcze nasycone, które są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu oraz alkohol. Dopuszczalne jest czerwone, wytrawne wino od czasu do czasu.

    Dieta Sonoma składa się z 3 etapów, które są nazywane falami. Pierwsza fala jest najbardziej restrykcyjna, kolejne mają za zadanie ustabilizowanie i utrzymanie nowych nawyków żywieniowych.

    • Pierwsza fala diety Sonoma trwa 10 dni. Jej celem już szybka utrata wagi. W tym czasie należy powstrzymać się od spożywania: żywności przetworzonej, tłustej, cukru, wina, owoców. Można jeść: chude mięso, jaja, oliwę z oliwek, warzywa, orzechy włoskie, przyprawy.
    • Druga fala diety Sonoma. Zasady są podobne, jak w czasie pierwszej fali, lecz mniej restrykcyjne. Do diety można włączyć m.in. owoce, czerwone wino. Należy pozostać w tej fazie do momentu osiągnięcia pożądanej wagi.
    • Trzecia fala diety Sonoma. Ma na celu utrzymanie wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych, lecz dopuszcza drobne odstępstwa. Docelowo powinna stać się stylem życia, nakierowanym na utrzymanie wagi oraz poprawę zdrowia.

    Dieta sonoma przykładowy jadłospis

    Śniadanie : Płatki owsiane z truskawkami, prazonymi pestkami dynii i kruszonką z orzechów

    II śniadanie : Razowa kanapka z twarogiem, łososiem wędzonym, koperkiem i czarnuszką

    Obiad: Zupa krem z pomidorów z mozzarellą  , Grillowany dorsz z kaszą pęczak + surówka z pomidorków koktajlowych i oregano z bazylią

    Podwieczorek:  Sałatka owocowa z twarogiem (Truskawki, maliny, jabłko , ½ banana + łyżeczka miodu oraz otrąb)

    Kolacja : Sałatka z kaszy gryczanej z serem feta (papryka, ogórek, oliwki), skropiona sokiem z cytryny

    Dieta sonoma daje naprawdę wiele możliwości komponowania smacznych, pełnowartościowych posiłków. Jeśli jesteś zainteresowany taką dietą skorzystaj z pomocy dietetyka, który ze szczegółami opowie Ci o tej diecie i dopasuje ją do Twoich indywidualnych preferencji.

    Czy dieta Sonoma ma sens?

    Mimo tego, że jest to dieta odchudzająca – jest to jeden z najlepszych modeli żywienia. Nie brakuje w nim dobrej jakości ryb, oliwy z oliwek, owoców oraz warzyw – czyli produktów na bazie, których warto układać codzienne menu. Oprócz efektu odchudzającego może wspomóc działanie wielu narządów i układów w naszym ciele jak np. układu krążenia. Dzięki nowym nawykom mamy ogromną szansę na uniknięcie efektu jo-jo, ponieważ wypracowujemy sobie nawyki, które zostają z nami na dłużej.

    Czy dieta sonoma jest dla każdego?

    Dieta Sonoma będzie odpowiednia dla osób, które lubią kuchnię śródziemnomorską. Cenią sobie świeże posiłki, przygotowywane na bazie świeżych warzyw i owoców. Również osoby cierpiące na choroby układu krążenia mogą znaleźć w niej coś dla siebie bo doskonale chroni nasz układ krwionośny.

    Ile można schudnąć na diecie Sonoma?

    Prawidłowe stosowanie tej diety obiecuje spadek około 2 kilogramów w 10 dni jednakże tak jak wcześniej wspomniałam oprócz efektu odchudzającego dzięki stosowaniu tej diety możemy korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu. Jeśli dotychczas nasza dieta uboga była w owoce i warzywa – dieta Sonoma może być doskonałym narzędziem do wzbogacenie naszej diety w witaminy. Chude gatunki mięs i ryb z kolei dostarczają nam pełnowartościowego białka, które niezbędne jest w procesach budulcowych i regeneracyjnych.

    Dieta Sonoma z pewnością przypadnie do gustu osobom, które cenią sobie różnorodne, świeże posiłki bazujące na jak najmniej przetworzonych produktach.

    Masz pytania? NAPISZ!