zdrowe odchudzanie
Categories Porady dietetyka

Zdrowe odchudzanie! Co jeść żeby schudnąć?

ZDROWE ODCHUDZANIE – Odchudzanie – inaczej utrata kilogramów przebiegająca zazwyczaj celowo i zaplanowanie. Zazwyczaj przeciętna osoba zaczyna w swoim życiu proces odchudzania gdy za swój nowy cel obiera chudszą, bardziej smukłą sylwetkę. Jednakże czy odchudzaniem możemy zrobić sobie krzywdę? Czy odchudzanie jest szkodliwe? Zachęcam do zapoznania się z paroma informacjami poniżej, które rozwiążą całe wątpliwości.

Jak przebiega odchudzanie?

Zazwyczaj sam proces odchudzania zaczyna się od określenia sobie celu ile właściwie kilogramów chcielibyśmy zgubić. Zawsze w tym miejscu zachęcam swoich pacjentów aby cel, który sobie zakładają był rzeczywisty i realny. Zdecydowanie lepiej sprawdzają małe cele, krok po kroku aniżeli wyznaczenie sobie za cel utratę dwu cyfrowej liczby kilogramów już na samym początku. Jak zacząć się odchudzać? Należy poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, najlepiej w gabinecie dietetyka, bowiem najlepszą ku temu metodą jest ocena zapotrzebowania na podstawie bioimpendacji a nie na podstawie wzorów do wyliczeń. Później należy ustalić sobie zdrowy deficyt energetyczny, który zaprowadzi nas do nowej, szczupłej sylwetki. Co to jest deficyt energetyczny? To mniejsza liczba kilokalorii niż nasza całkowita przemiana materii, która utrzymuje stałą masę ciała. Kolokwialnie rzecz biorąc to jedzenie mniej kilokalorii aniżeli nasz organizm zużywa w tak zwanym zerze energetycznym.

CZEGO NIE ROBIĆ PODCZAS ODCHUDZANIA – NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

Wbrew pozorom proces odchudzania nie należy do rzeczy najłatwiejszych, ponieważ poprzez nieumiejętne jego stosowanie można mocno osłabić nasz organizm i wpędzić się w m.in. niedobory żywieniowe. Zdrowe odchudzanie – takie, które będzie dla nas bezpieczne, trwałe i skuteczne – najlepiej prowadzić pod okiem dietetyka, który na każdy etapie odchudzania będzie miał kontrole nad wszystkimi procesami, które zachodzą w naszym ciele. Do najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania należą:

  • Jedzenie znikomej ilości kalorii.

Wciąż z przerażeniem obserwuje trend spożywania dziennie 1000, 1200, 1300 kcal. Przestrzegam jednak wszystkich przed stosowaniem tak niskoenergetycznych diet, bowiem doprowadzają one do szybkiego wyniszczenia organizmu i zużywają się niezbędne w naszym ciele substraty energetyczne. Diety o tak niskiej podaży kalorii dodatkowo zgubnie prowadzą do bardzo szybkiego efektu jo-jo.

  • Unikanie poszczególnych produktów/grup produktów bez wskazania medycznego.

Dieta bezglutenowa, bezmleczna, bez laktozy – coraz częściej wybierana przez osoby zdrowe, które nie mają potrzeby eliminacji tych grup produktów ze swojego jadłospisu. Pamiętajmy, że diety eliminacyjne powstały z myślą o osobach, które koniecznie muszą eliminować dany składnik ze swojej diety ze względu na np. występującą nietolerancję czy alergię pokarmową. Nie ma konieczności eliminowania żadnych grup produktów u osób zdrowych, które nie posiadają trudności ze strawnością różnorodnych pokarmów.

  • Całkowite wykluczenie słodyczy, przekąsek na samym początku diety.

Oczywiście jako dietetyk absolutnie nie mam nic przeciwko eliminacji/ ograniczeniu słodyczy i przekąsek. Jednakże jeśli do tej pory w Twoim życiu było dość dużo łakoci, całkowita rezygnacja z nich (natychmiastowa) prawdopodobnie zaprowadzi Cię do mimowolnego jedzenia ich spowrotem. Warto pamiętać o tym, że przyzwyczajenie się do nowych, zdrowszych nawyków trwa 3  miesiące (udowodnione naukowo) i dajmy sobie na to czas by odzwyczaić się od nie zdrowszych nawyków, które były z nami dotychczas. W zamian za całkowite opróżnienie mieszkania ze słodyczy i zaciskania zębów na ich widok – zdecydowanie lepszym pomysłem jest stopniowe ograniczenie ich spożywania  -np. pozwalanie sobie na nie w formie deseru po obiedzie w weekend.

  • Zasada 100 % albo nic

Wiele moich pacjentów często rezygnuje z diety gdy zdarzył im się mały ‘’ grzeszek’’ w postaci chociażby ciasta na urodzinach mamy, czy porcji lodów w weekend. Zawsze wtedy powtarzam moim pacjentom, że najlepsza zasadą jaką należy się kierować – jest zasada 80/20. Czyli to, że 80 % naszej codzienności wypełniają produkty mocno przemyślane, zdrowe i pełnowartościowe – a pozostałe 20% to przyjemności, z których nie warto rezygnować. Nawet podczas odchudzania i skrupulatnego dążenia do szczupłej sylwetki – całkowicie w porządku są drobne przyjemności, które pozwalają nam wytrwać w diecie.

Takich małych potyczek, które czyhają na nas podczas zdrowe odchudzania jest wiele, ale warto pamiętać o tym, że mimo to, że czasem ta droga nie jest łatwa – efekty, które czekają na samym końcu warte są tej ciężkiej pracy.

Jak wygląda więc zdrowe odchudzanie?

Zdrowe odchudzanie to nic innego jak jedzenie tego co nam smakuje, tego co lubimy i to co sprawia nam przyjemność, ale w zdrowszej, mniej energetycznej wersji. Zawsze powtarzam moim pacjentom, że zdrowe odchudzanie to droga prowadząca do szczupłej sylwetki z jak najmniejszą ilością trudów. Jeśli odchudzasz się czy to sam/ sama czy z pomocą dietetyka upewnij się, że Twoje odchudzanie :

  • Jest dla Ciebie przyjemne, posiłki są zróżnicowane i smaczne.
  • Nie chodzisz na diecie głodny/ głodna i obsesyjnie nie myślisz o jedzeniu.
  • Nie nudzi Cię i nie jest monotonne.
  • Zapewnia Ci podaż wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.
  • Jest bogate w sezonowe produkty – szczególnie najzdrowsze w danym okresie owoce oraz warzywa.
  • Cieszy Cię i odnajdujesz radość w eksplorowaniu nowinek dietetycznych, które chętnie zobaczysz w swojej kuchni.

Potrzebujesz diety dzięki, której skutecznie, z łatwością i przyjemnie schudniesz? Diety, która będzie dla Ciebie smaczna i sycąca a mimo to uzyskasz wymarzony spadek liczby kilogramów? Zapraszam do kontaktu. Z moją pomocą wiele pacjentów na stałe zmieniło swoje nawyki żywieniowe i cieszą się nowym, zdrowszym ciałem i zaraziłam ich smykałką i miłością do dietetyki.

    jak schudnąć
    Categories Porady dietetyka

    Jak schudnąć? 5 skutecznych sposobów aby schudnąć!

    Jak schudnąć? Dieta redukcyjna jest wciąż najchętniej i najczęściej stosowaną dietą. Jej celem jest wprowadzenie takiego deficytu energetycznego, który pozwoli na redukcję masy ciała. Pacjenci coraz częściej z własnej woli chcą stosować dietę odchudzającą, ponieważ szczupła, zgrabna sylwetka wciąż jest wiodącym symbolem atrakcyjności. Pamiętać należy również o tym, że prawidłowo zbudowana sylwetka to nie tylko wygląd lecz przede wszystkim także lepsze wyniki badań i samopoczucie.

    JAK ZACZĄĆ SIĘ ODCHUDZAĆ?

    Dietę redukcyjną przede wszystkim musimy rozpocząć od określenia swojego celu jaki chcemy osiągnąć. Czy delikatnie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, czy wymodelować sylwetkę  a może zgubić znaczną ilość kilogramów. Warto określić sobie realną ilość czasu, która będzie potrzebna na realizację tego planu. Pamiętajmy o tym, że zdrowa redukcja masy ciała przebiega stopniowo i wieloetapowo. Normalne będą szybie spadki masy ciała (szczególnie tkanki tłuszczowej), ale i normalne będą chwilowe zastoje w redukcji masy ciała. Warto w tym okresie na spokojnie przyglądać się nie tyle cyferkom na wadze co obwodom ciała i swojemu samopoczuciu.

    ILE JEŚC KALORII NA DIECIE?

    To pytanie słyszę na każdej pierwszej wizycie w swoim gabinecie. Tutaj jednak nigdy nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy do indywidualnego przypadku. Każdy człowiek z osobna posiada indywidualne zapotrzebowanie energetyczne i inna wartość odżywcza będzie dla niego dietą redukcyjną. Prawidłowy deficyt energetyczny mieści się w granicach 500- 1000 kcal, jednakże ja w swojej pracy zawodowej nigdy nie przekraczam deficytu 500 kcal. Zawsze na spokojnie tłumacze swoim pacjentom, że diety niskokaloryczne nie są dobrą drogą do uzyskania zdrowej, szczupłej sylwetki. Niewłaściwa podaż kilokalorii i innych składników pokarmowych niesie ze sobą duże ryzyko występowania niedoborów żywieniowych i innych przykrych dolegliwości. Na przykład długotrwała bardzo niskotłuszczowa dieta prowadzi do rozregulowania m.in. pracy tarczycy gdyż jak powszechnie wiadomo tkanka tłuszczowa jest największym narządem endokrynnym czyli ma zdolność wydzielania hormonów.

    JAK DŁUGO TRWA DIETA?

    To pytanie również jest jednym z najczęściej zadawanych. Dieta odchudzająca będzie trwała tyle dopóki nie zostanie osiągnięty wcześniej zamierzony cel. Może zdarzyć się, że podczas trwania redukcji na chwile zostanie wprowadzony jadłospis na zero kaloryczne, ale sam proces redukcji będzie trwał do osiągnięcia wymarzonej, realnej masy ciała. Co potem? Oczywiście później nie następuje powrót do starych nawyków, ale tez nie zostaje utrzymana taka sama wartość energetyczna diety. Jak sama nazwa wskazuje deficyt energetyczny odpowiada niższej podaży kalorii aniżeli nasza całkowita przemiana materii, dlatego też na niej chudniemy. Po zredukowaniu nadmiernej liczny kilogramów przechodzi się płynnie na zero kaloryczne lub nadwyżkę – w zależności od następnego celu.

    JAK UNIKNĄĆ EFEKTU JO- JO ?

    By uniknąć efektu jo- jo przede wszystkim należy nie wracać do starych nawyków, które zostały zmienione. To co udało się nam do tej pory wypracować jest początkiem nowej drogi i świadomych wyborów żywieniowych, które będziemy dokonywać. By uniknąć przybrania tego co udało nam się zgubić warto spotkać się z dietetykiem klinicznym, który na podstawie oceny żywienia, wykonanej analizy składu ciała i wysłuchania pacjenta pomoże utrzymać nam nową sylwetkę i dobre samopoczucie.

    JAK NIE BYĆ GŁODNYM NA DIECIE?

    Uczucie głodu podczas diety odchudzającej to coś czego boi się większość pacjentów. Wciąż istnieje mylne przekonanie, że dieta to jedzenie sałaty i picia wody by za pomocą katorgi uzyskać szczupłą sylwetkę. Dzięki temu, że mam możliwość trafiać do coraz większej liczby pacjentów z przyjemnością pokazuje, że nawet dieta odchudzająca dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu – może byś smaczna, syta i zadowalająca. Nawet podczas ‘’diety’’ możemy jeść to co lubimy najbardziej. Poniżej kilka skutecznych sposobów jak zwiększyć sytość swojej diety podczas odchudzania. 

    • Zwiększenie spożycia błonnika

    Wybieranie pieczywa z grubego przemiału – pełnoziarnistego chleba żytniego na zakwasie, chleba i bułek graham. Sięganie do obiadu po kasze, pełnoziarniste makarony czy brązowy ryż – te produkty są skarbnicą błonnika pokarmowego, który na długo zapewnia nam uczucie sytości. To właśnie za sprawą błonnika dłużej pozostajemy najedzeni po posiłku.

    •  Dodatek warzyw do każdego posiłku.

    Dzięki dużej ilości warzyw – jako dodatku do posiłku – szybciej jesteśmy najedzeni i zjadamy mniejsze porcje pozostałych produktów. Nawet dodatek miski sałatki do kawałka pizzy jest świetną opcją bo wtedy zjemy jej zdecydowanie mniej. Dodatkowo jak wiadomo – warzywa to bogactwo witamin i mikroelementów, które są szalenie ważne w naszej codziennej diecie.

    • Picie wody

    Odpowiednie nawodnienie organizmu to sprawa niemalże pierwszorzędna.  Woda jest nośnikiem witamin, rozpuszczalnikiem substancji mineralnych i składnikiem każdej naszej komórki. Często nasz organizm myli pragnienie z głodem, dlatego w codziennej diecie nie może zabraknąć co najmniej 2 l wody. Pamiętajmy jednak by nie pić do posiłku – zdecydowanie lepszą opcją jest picie 30 minut przed oraz po.

    • Regularność posiłków

    Gdy tylko nasze posiłki staną się regularne – o równych porach nasz organizm zaadaptuje się do tych warunków. Kolokwialnie rzecz ujmując będzie wiedział, o której w naszym żołądku pojawi się posiłek i wcześniej nie będzie wysyłał niepotrzebnych sygnałów głodu.

    • Odpowiednie ilości pełnowartościowego białka.

    Komponowanie codziennego menu w oparciu o pełnowartościowe białko z chudych gatunków mięsa, ryb, pełnowartościowego nabiału – produkty te dostarczają nam niezbędnych protein. To właśnie białko sprawia, że nasze mięśnie podczas odchudzania zabezpieczone są przed procesami katabolicznymi i spalamy tkankę tłuszczową. Białko dodatkowo sprawia, że posiłek jest znacznie bardziej syty.

    To tylko kilka wskazówek, którymi zawsze dziele się na wizycie ze swoimi pacjentami. Potrzebujesz skutecznej diety odchudzającej? Zapraszam do kontaktu. Z przyjemnością zbilansuję dla Ciebie dietę, która będzie przyjemna, pełnowartościowa i redukcyjna

      dieta norweska
      Categories Porady dietetyka

      DIETA NORWESKA – PROSTA DIETA RECEPTĄ NA SCHUDNIĘCIE?

      Czas, który pozostał do rozpoczęcia sezonu bikini biegnie coraz szybciej. W związku z tym coraz chętniej wiele osób przechodzi na diety odchudzające. Z reguły pacjenci sięgają po diety, które obiecują szybki spadek masy ciała w jak najkrótszym czasie. Wciąż w topowych dietach odchudzających znajdują się znane diety jednoskładnikowe np. dieta kapuściana, jabłkowa i inne. Jednakże w związku z tym, że są to diety z reguły opierające się na jednym składnikach są bardzo monotonne i męczące, dlatego też norwescy naukowcy opracowali nowość – dwuskładnikową dietę norweską, która jest przeciwieństwem nudnych, zbyt prostych diet.

      DIETA NORWESKA – NA CZYM POLEGA?

      Dieta norweska jest 14 dniową dość restrykcyjną dietą odchudzającą, opierająca się na ścisłym planie żywieniowym, której celem jest szybka utrata masy ciała. Pacjenci stosujący tą dietę muszą wykazać się nie małą dyscypliną bowiem należy na niej sztywno trzymać się zasad, jednakże efekt w postaci ubytku masy ciała ma wynagrodzić trud, który musimy wykonać podczas jej stosowania. Tradycyjna dieta Norwegów opiera się na spożywaniu skorupiaków, ryb, warzyw, owoców oraz produktów jak najmniej przetworzonych. Obfituje także w produkty śródziemnomorskie, dlatego często nazywana jest siostra diety śródziemnomorskiej. Ogólnie rzecz biorąc dieta Norwegów jest bardzo zdrowa, dlatego też do nowej odmiany diety norweskiej – 14 dniowej nie do końca przyznają się naukowcy z Norwegii. Nowa dieta norweska jest niesamowicie szybka i prosta i to może przyciągać ich zwolenników, ale pamiętajmy o tym, że na dłuższą metę może być ona niezdrowa a nawet szkodliwa – właśnie ze względu na mocne restrykcje.

      DIETA NORWESKA  – JAKIE SĄ ZASADY?

      Istnieje kilka kluczowych zasad, których należy przestrzegać stosując tę dietę dzięki czemu utrata masy ciała jest jak najbardziej realna.  Należą do nich :

      • Rozdzielne spożywanie węglowodanów oraz tłuszczów w jednym posiłku

      To jest główna zasada, która odwzorowana została z popularnej diety Kopenhadzkiej. Stosowanie się do niej rzekomo na w znaczący sposób wpływać na przyśpieszenie metabolizmu oraz zmniejszanie uczucia głodu. Zarówno dieta norweska jak i jej koleżanka – dieta kopenhadzka są dietami ubogoenergetycznymi, niskowęglowodanowymi oraz niskotłuszczowymi.

      • Trzymanie się czasu stosowania diety.

      Dieta norweska powinna trwać równe 14 dni tak jak jest nakazane. Nie jest zalecane ani jej skórcanie, ani przedłużanie. Jeśli zdarzy nam się małe potknięcie w diecie – np. odstępstwo od jadłospisu w postaci dodatkowego posiłku – musimy porzucić stosowanie diety ponieważ nawet takie małe odstępstwa mogą spowodować, że nie uzyskamy oczekiwanych rezultatów.

      Pamiętajmy również o tym by diety norweskiej nie stosować częściej niż raz w roku, ponieważ jak już wcześniej zostało wspomniane jest to dieta bardzo restrykcyjna i może działać w sposób wyniszczający na nasz organizm.

      • Spożywanie określonej liczby posiłków

      W ciągu dnia należy spożywać  3 posiłki – śniadanie, II śniadanie oraz obiad. Należy pamiętać także o uzupełnianiu płynów – zalecane są woda, kawę słabą bez mleka oraz herbaty ziołowe.

      DIETA NORWESKA – CO JEŚĆ ?

      Oprócz czasu stosowania diety, liczbie posiłków i nie łączenia ze sobą tłuszczów i węglowodanów także jest istotne co ląduje na naszym talerzu. Dieta ta opiera się głównie na spożywaniu jajek (tylko w postaci gotowanej) oraz grejpfrutów. Dozwolone jest stosowanie takżesurówek lub sałatek z selera, marchwi, pomidorów, ogórków lub innych warzyw bez dodatków, mięso (tylko gotowane)- wołowina, kurczak, można również spożywać ryby.

      DIETA NORWESKA – CZY JEST BEZPIECZNA?

      Tak jak wcześniej wspominałam dieta norweska jest dietą bardzo restrykcyjną i może wywierać negatywny wpływ na zdrowie. W 14 dni owszem można utracić znaczącą liczbę kilogramów, ale będzie to głównie woda oraz mięśnie – a nie tkanka tłuszczowa. Dodatkowo budowanie jadłospisu na tak ograniczonej liczbie produktów może powodować występowanie groźnych niedoborów żywieniowych. Z reguły po tym okresie 14 dniowym, większość pacjentów wraca do normalnego sposobu żywienia i dlatego też często dotyka ich w następstwie efekt jo-jo. Równie częstymi objawami podczas stosowania tej diety jest osłabienie, zmęczenie, bóle i zawroty głowy oraz mdłości.