dieta niskowęglowodanowa
Categories Porady dietetyka

Dieta niskowęglowodanowa – skuteczny sposób na niechciane kilogramy?

Dieta niskowęglowodanowa – Liczba osób, które pragną przejść na dietę odchudzającą stale rośnie. Naszych motywacji i pobudek do odchudzania jest naprawdę wiele – czy to chcemy schudnąć do lata / do wakacji, czy po prostu chcemy cieszyć się nową, szczuplejszą sylwetką. Liczba rodzajów diet, z których możemy skorzystać również stale rośnie. Tak samo jak zmienia się ich popularność – niemalże każdego roku inna dieta jest w czołówce topowych diet odchudzających. Niekwestionowanie dużą popularnością od kilku lat cieszy się dieta niskowęglowodanowa, która obiecuje spadek znacznej liczby niechcianych kilogramów. Zanim przedstawię na czym ona polega, przypomnijmy sobie czym są węglowodany i ile i dlaczego ich potrzebujemy.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to przeważający element naszej diety inaczej nazywane sacharydami czy wielocukrami. Dostarczają naszemu organizmowi przede wszystkim energii. Swoje najważniejsze zadanie wykazują dla mózgu i właśnie dla niego określono minimalną ilość, którą należy spożywać – 130 g. W codziennej diecie przeważać powinny węglowodany złożone, w tym błonnik i produkty naturalnie zawierające cukry proste (np. owoce czy mleko), które są źródłem cennych składników odżywczych.

Unikać natomiast powinniśmy węglowodanów prostych np. tych zawartych w słodkich przekąskach, napojach bowiem są one źródłem jedynie tzw. pustych kalorii. Ich spożywanie skutkować może pojawieniem się takich chorób dietozależnych jak cukrzyca typu II, nadwaga i otyłość czy zespół metaboliczny.

Skąd wzięła się popularność diet niskowęglowodanowych?

Wielu ekspertów przyczyn nadmiernej masy ciała doszukuje się właśnie w węglowodanach. Rekomendowanymi wartościami spożywania węglowodanów jest 45-60 % dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe. Diety niskowęglowadanowe zalecają spożywanie węglowodanów w ilości jeszcze niższej niż zalecana dolna granica.

Do popularnych diet niskowęglowodanowych należą :

  • Dieta Kwaśniewskiego
  • Dieta paleo
  • Dieta South Beach
  • Dieta Atkinsa.

Stopień ograniczenia węglowodanów jest różny w zależności od rodzaju stosowanej diety, ale wyróżniamy jej 3 rodzaje:

  • Dieta umiarkowana, w której węglowodany pokrywają 26-45 % dziennego zapotrzebowania.
  • Dieta niskowęglowodanowa, która dostarcza poniżej 130 g węglowodanów na dobę.
  • Dieta ketogeniczna – dieta bardzo nisko węglowodanowa, która dostarcza 20 – 50 g węglowodanów dziennie.

Jak wcześniej zostało wspomniane dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu rekomendowaną ilością węglowodanów jest 130 g/ dobę. Mózg korzysta z węglowodanów jako głównego ‘’ paliwa’’ dla swojej pracy. U osób, które przechodzą na dietę ketogeniczną i spożywają do 50 g węglowodanów na dobę – organizm przechodzi w stan zwany ‘’ketozą’’. Materiałem energetycznym dla mózgu przestaje być glukoza – a stają się ciala ketonowe – produkt metabolizmu tłuszczu.

Sposób obróbki termicznej na diecie niskowęglowodanowej nie jest do końca narzucony, ale należy pamiętać o tym, że musimy utrzymywać konkretne spożycie węglowodanów. W związku z tym, że ich udział procentowy w diecie jest dość niski – resztę zapotrzebowania uzupełnia się dobrej jakości tłuszczami.  Pamiętajmy, że obliczając spożytą przez nas liczbę węglowodanów nie wliczamy błonnika a jedynie węglowodany przyswajalne w przewodzie pokarmowym.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść a czego unikać?

Tak jak w racjonalnym żywieniu każdego człowieka stosując dietę niskowęglowodanową należy wybierać produkty świeże, jak najmniej przetworzone. Posiłki powinny być różnorodne a wybór produktów mimo diety ograniczającą jakiś składnik pokarmowy – spory. Rekomendowane jest komponowanie codziennego jadłospisu w oparciu o mięso, jaja, zielone warzywa liściaste i inne niskowęglowodanowe owoce i warzywa. Unikać natomiast powinniśmy m.in. dań fas- food, garmażeryjnych, które dostarczają szkodliwych dla naszego ustroju tłuszczów nasyconych.

Produktami zalecanymi w diecie low- carb są :

  • Kiszonki.
  • Mięso.
  • Jaja.
  • Zielone warzywa liściaste.
  • Pełnotłusty nabiał.
  • Źródła dobrych tłuszczy jak awokado, kokosy.
  • Orzechy. 

Produktami przeciwskazanymi w diecie low- carb są :

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe.
  • Jasne produkty zbożowe np. pszenne.
  • Kasze, ryże, makarony.
  • Owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów.
  • Słodycze.
  • Słodkie napoje jak i napoje gazowane.

Do obliczania spożytych węglowodanów w posiłkach dobrze sprawdzają się ogólnodostępne aplikacje czy kalkulatory dietetyczne. Jednakże pamiętajmy ,że nieumiejętne redukowanie spożywanych węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia – dlatego gdy chcemy przejść na taką dietę warto skorzystać z porady dietetyka.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy dzień z jadłospisu

Śniadanie :  Omlet z 3 jajek i boczku ze szczypiorkiem + bulletproof cofee (kawa z olejem kokosowym)

II śniadanie : ‘’Owsianka ‘’  – składająca się z zmiksowanych orzechów z masłem orzechowym i napojem roślinnym

Obiad : Makaron z cukinii z chipsami z szynki parmeńskiej z ogórkiem kiszonym.

Podwieczorek : Jogurt naturalny z orzechową kruszonką.

Kolacja : Serek wiejski z rzodkiewką.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa powinna być w pierwszej kolejności zalecana chorym na cukrzycę typu I i II. Jej skuteczność w leczeniu tych schorzeń i możliwości zmniejszania dawek przyjmowanych leków udowodniono wielokrotnie, również w dużych badaniach naukowych.

Również osoby chcące zgubić kilka kilogramów mogą skorzystać z niskowęglowodanowej diety, ale warto zrobić to pod kontrolą dietetyka. Jeśli chcemy przejść na dietę bardzo niskowęglowodanową – dietę ketogeniczną niezbędne jest przejście etapu adaptacji – czyli stopniowego przyzwyczajenia naszego organizmu do diety niskowęglowodanowej. Pozwala to na uniknięcie przykrych konsekwencji takiej diety.

Dieta przeciętnej osoby jest bardzo obfita w węglowodany stąd też ich restrykcyjna eliminacja wywoływać może skutku uboczne jak osłabienie, nudności, bóle głowy czy zaburzenia koncentracji.

Komu nie wolno stosować diety niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa na pewno nie jest zalecana kobietom ciężarny i karmiącym, bowiem ich zapotrzebowanie wtedy znacząco wzrasta i duże ograniczenia spożywania węglowodanów powodować mogą nieprawidłowości wzrastania płodu. Ta dieta nie jest także zalecana osobom mającym problemy z praca tarczycy.

Nie wiesz czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie? Zastanawiasz się czy dostarczasz sobie odpowiednich ilości węglowodanów? Chciałbyś spróbować diety niskowęglowodanowej bez ryzyka wystąpienia groźnych niedoborów?

Zapraszam do kontaktu. Razem możemy ocenić Twój dotychczasowy sposób odżywiania i wprowadzić dla Ciebie bezpieczną dietę niskowęglowodanową.

    dieta maggi
    Categories Porady dietetyka

    DIETA MAGGI – Co to jest?

    Dieta maggi? Przeciętny Polak chociaż raz w życiu był na diecie co najmniej dwukrotnie. Przewijają się u nas wszelkiego rodzaju diety – te bardziej oraz te mniej popularne. Te obiecujący szybki spadek masy ciała, szybki przyrost masy mięśniowej czy wszelkiego rodzaju detoksy czy oczyszczania. Obiecywanych efektów diety jest czasem tyle ile sami chcemy osiągnąć.

    Niestety samo słowo  ‘’dieta ‘’ często ma bardzo negatywny wydźwięk i kojarzy się z restrykcjami i głodem. Ale dla kogo tak naprawdę jest dieta?

    Otóż dla każdego –  ponieważ, znana w polskim dieta ma swoje korzenie bardzo głęboko, bo wywodzi się z greckiego δίαιτα (diaita). Początkowo miała znaczenie o wiele szersze odnoszące się do stylu życia, sposobu myślenia – nie zaś wyłącznie stylu odżywiania. Z greki przeszło słowo do łaciny diaeta, podążyło jeszcze w średniowieczu do języka starofrancuskiego diete. Stamtąd zaś rozprzestrzeniło się na Europę. Dlatego też nie możemy słowem dieta określać jedynie sposobu odżywiania bo jest to wyrażenie zupełnie nieprawidłowe.

    Dieta to :

    • Dostarczanie sobie pokarmu jako skoncentrowanego źródła energii, białek, tłuszczy i węglowodanów – niezbędnych dla zaspokajania potrzeb fizjologicznych.
    • Dostarczanie sobie niezbędnych aminokwasów – szczególnie tych egzogennych czyli tych, których nie potrafimy syntetyzować i musimy dostarczać je sobie wraz z codzienną dietą.
    • Dostarczanie sobie składników mineralnych np. sodu, potasu, magnezu.
    • Dostarczanie sobie witamin – rozpuszczalnych w wodzie i rozpuszczalnych w tłuszczach.

    Klasyfikacji diet oczywiście też jest szeroka gama. Podstawą do planowania wszystkich diet leczniczych jest oczywiście dieta podstawowa. Dieta podstawowa to sposób odżywiania dostarczający pewnej ilości kilokalorii, białek, tłuszczy i węglowodanów dla osób nie zmagających się z żadną jednostką chorobową wymagającą specjalistycznej diety. Nie ma na celu ani przybrania ani też redukcji masy ciała.

    Jak najlepiej zacząć stosować ‘’ dietę’’?

    Przede wszystkim warto udać się do dobrego dietetyka. Dobry dietetyk planowanie naszego nowego, racjonalnego jadłospisu zacznie od wyliczenia naszego indywidualnego zapotrzebowania. W Internecie istnieje mnóstwo kalkulatorów dietetycznych służących takim wyliczeniom, ale pamiętajmy, że najbardziej odpowiednią metodą takich wyliczeń jest wykonanie dokładnej analizy składu ciała. To ona w najbardziej zbliżony sposób daje nam informację ile kalorii powinniśmy spożywać. Mowa tu o podstawowej przemianie materii, na podstawie, której dietetyk obliczy nasza całkowitą przemianę materii. Później ustalony zostaje cel, do którego dietoterapia będzie prowadzić – w takim wypadku z powstałych wyliczeń ustalana zostaje kaloryczność redukcyjna. Dzięki niej utrata masy ciała jest zdrowa, stopniowa i przeciwdziała powstawaniu efektu jo jo- czyli czegoś czego obawia się niemalże każdy. Zdrowe odchudzanie pozwala nam na uzyskanie nowej, szczupłej sylwetki bez ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych i z zachowaniem wszelkich zasad racjonalnego odżywiania.

    Każdy z nas chociaż raz w życiu stosował dietę odchudzającą by pozbyć się niechcianych kilogramów. Przeważnie odbywało się na to na zasadzie redukcji wielkości porcji, odrzuceniu słodyczy, cukru, dań fast – food i słonych przekąsek. Jednak oczywiście nie można zapominać, że na dietetycznym rynku jest pełno modyfikacji diet odchudzających o własnych nazwach, zasadach i obiecywanych efektach.

    Ostatnimi czasy bardzo popularna stała się dieta Maggi. Obiecuje swoim zwolennikom spadek masy ciała od 8 do 25 kg. Opiera się na stosowaniu  4 tygodniowego jadłospisu, ale przeciwskazana jest dla osób, które mają alergię na cytrusy oraz jaja. W Internecie napotkać można informację, że dietę tą stosowała była premier Wielkiej Brytanii Margaret Thatcher – stąd też jej nazwa – od zdrobnienia jej imienia. Rzekomo podczas jej stosowania angielska polityk uzyskała niesamowite efekty, które obiecywane są wszystkim ją stosującym. Dieta ta nie opiera się na ścisłym liczeniu kalorii jednakże by była skuteczna trzeba stosować się do kilku najważniejszych zasad.

    Jakie produkty można stosować na diecie Maggi ?

    • warzywa i zioła – surowe, gotowane w wodzie, gotowane na parze, duszone na wodzie (bez dodatku tłuszczu);
    • owoce – szczególnie cytrusy, lecz także: jabłka, wiśnie, kiwi;
    • nabiał – twarożek (0-5% tłuszczu), ser żółty (20% tłuszczu), jogurty i kefiry;
    • chude ryby i owoce morza – mintaj, dorsz, okoń, kalmary, krewetki;
    • chude mięso – gotowane w wodzie, gotowane na parze lub duszone na wodzie (podobnie jak w przypadku warzyw);
    • chleb pełnoziarnisty – 1/2 kromki dziennie;
    • przyprawy i dodatki – sól, pieprz, sok z cytryny, ocet naturalny np. jabłkowy, sos sojowy bez cukru, czosnek, cebula;
    • zamienniki cukru – stewia, ksylitol w umiarkowanych ilościach.

    Których produktów powinniśmy unikać?

    • ziemniaki;
    • warzywa strączkowe – w tym ciecierzyca i soczewica;
    • wszystkie rodzaje tłuszczu;
    • mleko;
    • wysokokaloryczne owoce – awokado, banany, winogrona;
    • cukier – w tym miód, syrop z agawy, cukier kokosowy, syrop klonowy.

    Główne zasady diety Maggi :

    • Pamiętaj, że dieta musi trwać 4 tygodnie.
    • Musisz trzymać się wszystkich zasad i ściśle ich przestrzegać – jeśli złamiesz, któraś z nich – kontynowanie diety jest bezcelowe.
    • Picie co najmniej 2  litrów wody. Mowa jest także nawet o 3 litrach. Dozwolone jest także picie herbaty, kawy, naparów ziołowych, ale bez dodatku cukru.
    • Nie smażenie potraw.
    • Nie należy podmieniać produktów w posiłkach – już lepszą opcją jest jego pominięcie jeśli nie masz na niego ochoty.
    • Ostatni posiłek (kolacja) – należy spożyć 3 godziny przed snem.
    • Wskazane jest wykonywanie umiarkowanej aktywności fizycznej.
    • Nie wolno stosować wzmacniaczy smaku.
    • Podjadanie jest dopuszczalne, ale nie wcześniej niż po 2-3 godzinach po głównym posiłku. Jako przekąski zalecane są warzywa: ogórek, marchewka, sałata.
    • Należy spożywac 3 posiłki dziennie, o stałych godzinach.

    Kto nie może stosować diety Maggi?

    Jak już wcześniej wspomniałam dieta Maggi nie jest dobrą dietą dla osób, które mają alergie / nietolerancję na jajka lub cytrusy. Nie jest wskazana także dla osób, które zmagają się z problemami trawiennymi, chorobami nerek i dną moczanową. Nie jest także polecana dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących.

    Czy dieta Maggi faktycznie ma sens i można na niej schudnąć?

    Jeśli będziemy stosować się do tejże diety można schudnąć na niej od 8 do 25 kilogramów. Wszystko oczywiście zależy od tego od jakiej wagi wyjściowej ‘’ zaczynamy’’. Podczas stosowania całej dietoterapii musimy przestrzegać tego na jakich produktach bazuje jadłospis, ale po zakończeniu diety stopniowo możemy wprowadzać produkty ‘’ zakazane’’. Nie należy robić tego gwałtownie bo skutkować może to pojawieniem się efektu jo-jo.

    Jak każda dieta eliminacyjna jest to dieta dość restrykcyjna, która może niesć ze sobą szereg zagrożeń. Mowa tu o wszelkiego rodzaju niedoborach – kilokalorii, składników pokarmowych, witamin czy minerałów.

    Zdecydowanie najbardziej zalecanym sposobem żywienia – także podczas stosowania diety odchudzającej jest idealnie zbilansowany, dostosowany do naszego stanu zdrowia jadłospis. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który również na podstawie badań i obszernego wywiadu żywieniowego stworzy dla nas jadłospis, który będzie sposobem odżywiania przygotowanym na okres dłuższy niż 4 tygodnie i dostarczy nam zdecydowanie więcej składników mineralnych.  

    Masz wątpliwości? Umów się na wizytę!

      Categories Porady dietetyka

      Dieta w migrenie – co pomaga na migrene?

      Dieta w migrenie – co jeść by nie dopuścić do ataku migreny i co jeść gdy boli

      Migrena to najczęściej występująca choroba układu nerwowego. Szacuje się, że w Polsce cierpieć na nią może od 3 – 10 % populacji czyli od 1,2 – 4 milionów osób. Wyniki przeprowadzonych badań wykazały, że częściej występuje u kobiet. Niejednokrotnie  te bóle głowy są tak mocne, iż uniemożliwiają normalne funkcjonowanie.

      Objawy migreny

      Każdy człowiek może w różnym stopniu odczuwać dolegliwości migrenowe. Stopień nasilenia jak i poszczególne objawy mogą się znacząco różnić między ludźmi. Głównym objawem migreny jest bardzo silny ból głowy, najczęściej zlokalizowany z jednej strony głowy, szczególnie za gałką oczną, na skroni. Do innych objawów należą :

      • Nadwrażliwość na światło i dźwięk
      • Niemożność wykonania jakiejkolwiek aktywności fizycznej
      • Nadwrażliwość na zapachy
      • Łzawienie oczu

      Dodatkowo u niektórych pacjentów (szacuje się, że około 25 %) występować może aura. Podczas napadu migreny lub przed. Aurą nazywane są przemijające napady neurologiczne jak błyski, zniekształcenie obrazu, mroczki, ubytki pola widzenia.

      Dieta dla migreników

      Odpowiednia dieta antymigrenowa zapobiegać może atakom lub znacząco zmniejszać dolegliwości. Dzieje się tak dlatego, że część napadów może być wywołana przez niektóre produkty/ pokarmy lub alkohol.

      Lista produktów, które należy wykluczyć u osób cierpiących na migrenę jest spora – co nie znaczy, że wszystkie te produkty ulegają wykluczeniu. To jakie produkty powinniśmy wyeliminować jest kwestią indywidualną, zależną od tego co nam nie służy, dlatego tak ważne jest prowadzenie dzienniczka migrenowego. Zapisujemy w nim produkty i posiłki, które wywołują u nas ataki migreny.

      Musimy być bardzo ostrożni i skrupulatni gdyż niektóre posiłki dają objawy dopiero po 24 h.

      Do produktów spożywczych powszechnie wywołujących napady migreny należą :

      • Czekolada,
      • Alkohol,
      • Kawa,
      • Sery długodojrzewające,
      • Sery pleśniowe,
      • Wędliny długodojrzewające,
      • Barwniki spożywcze,
      • Glutaminian monosodowy,
      • Owoce cytrusowe,
      • Lody,
      • Śledzie marynowane,
      • Wątróbka drobiowa.

      Dodatkowym czynnikiem wywołującym migrenę jest także głód, dlatego nie zaleca się długich odstępów między posiłkami. Jest do związane z serotoniną oraz norepiferyną. Podczas głodzenia intensywnie również zostaje wydzielony hormon stresu – kortyzol.

      Co robić gdy boli głowa?

      Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu i odpoczynku w cichym, ciemnym miejscu. Na posiłek wybierajmy chude mięso lub rybę, pestki i nasiona. Kwasy omega – 3  czy witaminy posiadają udowodnione działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne.