dieta niskowęglowodanowa
Categories Porady dietetyka

Dieta niskowęglowodanowa – skuteczny sposób na niechciane kilogramy?

Dieta niskowęglowodanowa – Liczba osób, które pragną przejść na dietę odchudzającą stale rośnie. Naszych motywacji i pobudek do odchudzania jest naprawdę wiele – czy to chcemy schudnąć do lata / do wakacji, czy po prostu chcemy cieszyć się nową, szczuplejszą sylwetką. Liczba rodzajów diet, z których możemy skorzystać również stale rośnie. Tak samo jak zmienia się ich popularność – niemalże każdego roku inna dieta jest w czołówce topowych diet odchudzających. Niekwestionowanie dużą popularnością od kilku lat cieszy się dieta niskowęglowodanowa, która obiecuje spadek znacznej liczby niechcianych kilogramów. Zanim przedstawię na czym ona polega, przypomnijmy sobie czym są węglowodany i ile i dlaczego ich potrzebujemy.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to przeważający element naszej diety inaczej nazywane sacharydami czy wielocukrami. Dostarczają naszemu organizmowi przede wszystkim energii. Swoje najważniejsze zadanie wykazują dla mózgu i właśnie dla niego określono minimalną ilość, którą należy spożywać – 130 g. W codziennej diecie przeważać powinny węglowodany złożone, w tym błonnik i produkty naturalnie zawierające cukry proste (np. owoce czy mleko), które są źródłem cennych składników odżywczych.

Unikać natomiast powinniśmy węglowodanów prostych np. tych zawartych w słodkich przekąskach, napojach bowiem są one źródłem jedynie tzw. pustych kalorii. Ich spożywanie skutkować może pojawieniem się takich chorób dietozależnych jak cukrzyca typu II, nadwaga i otyłość czy zespół metaboliczny.

Skąd wzięła się popularność diet niskowęglowodanowych?

Wielu ekspertów przyczyn nadmiernej masy ciała doszukuje się właśnie w węglowodanach. Rekomendowanymi wartościami spożywania węglowodanów jest 45-60 % dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe. Diety niskowęglowadanowe zalecają spożywanie węglowodanów w ilości jeszcze niższej niż zalecana dolna granica.

Do popularnych diet niskowęglowodanowych należą :

  • Dieta Kwaśniewskiego
  • Dieta paleo
  • Dieta South Beach
  • Dieta Atkinsa.

Stopień ograniczenia węglowodanów jest różny w zależności od rodzaju stosowanej diety, ale wyróżniamy jej 3 rodzaje:

  • Dieta umiarkowana, w której węglowodany pokrywają 26-45 % dziennego zapotrzebowania.
  • Dieta niskowęglowodanowa, która dostarcza poniżej 130 g węglowodanów na dobę.
  • Dieta ketogeniczna – dieta bardzo nisko węglowodanowa, która dostarcza 20 – 50 g węglowodanów dziennie.

Jak wcześniej zostało wspomniane dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu rekomendowaną ilością węglowodanów jest 130 g/ dobę. Mózg korzysta z węglowodanów jako głównego ‘’ paliwa’’ dla swojej pracy. U osób, które przechodzą na dietę ketogeniczną i spożywają do 50 g węglowodanów na dobę – organizm przechodzi w stan zwany ‘’ketozą’’. Materiałem energetycznym dla mózgu przestaje być glukoza – a stają się ciala ketonowe – produkt metabolizmu tłuszczu.

Sposób obróbki termicznej na diecie niskowęglowodanowej nie jest do końca narzucony, ale należy pamiętać o tym, że musimy utrzymywać konkretne spożycie węglowodanów. W związku z tym, że ich udział procentowy w diecie jest dość niski – resztę zapotrzebowania uzupełnia się dobrej jakości tłuszczami.  Pamiętajmy, że obliczając spożytą przez nas liczbę węglowodanów nie wliczamy błonnika a jedynie węglowodany przyswajalne w przewodzie pokarmowym.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść a czego unikać?

Tak jak w racjonalnym żywieniu każdego człowieka stosując dietę niskowęglowodanową należy wybierać produkty świeże, jak najmniej przetworzone. Posiłki powinny być różnorodne a wybór produktów mimo diety ograniczającą jakiś składnik pokarmowy – spory. Rekomendowane jest komponowanie codziennego jadłospisu w oparciu o mięso, jaja, zielone warzywa liściaste i inne niskowęglowodanowe owoce i warzywa. Unikać natomiast powinniśmy m.in. dań fas- food, garmażeryjnych, które dostarczają szkodliwych dla naszego ustroju tłuszczów nasyconych.

Produktami zalecanymi w diecie low- carb są :

  • Kiszonki.
  • Mięso.
  • Jaja.
  • Zielone warzywa liściaste.
  • Pełnotłusty nabiał.
  • Źródła dobrych tłuszczy jak awokado, kokosy.
  • Orzechy. 

Produktami przeciwskazanymi w diecie low- carb są :

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe.
  • Jasne produkty zbożowe np. pszenne.
  • Kasze, ryże, makarony.
  • Owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów.
  • Słodycze.
  • Słodkie napoje jak i napoje gazowane.

Do obliczania spożytych węglowodanów w posiłkach dobrze sprawdzają się ogólnodostępne aplikacje czy kalkulatory dietetyczne. Jednakże pamiętajmy ,że nieumiejętne redukowanie spożywanych węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia – dlatego gdy chcemy przejść na taką dietę warto skorzystać z porady dietetyka.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy dzień z jadłospisu

Śniadanie :  Omlet z 3 jajek i boczku ze szczypiorkiem + bulletproof cofee (kawa z olejem kokosowym)

II śniadanie : ‘’Owsianka ‘’  – składająca się z zmiksowanych orzechów z masłem orzechowym i napojem roślinnym

Obiad : Makaron z cukinii z chipsami z szynki parmeńskiej z ogórkiem kiszonym.

Podwieczorek : Jogurt naturalny z orzechową kruszonką.

Kolacja : Serek wiejski z rzodkiewką.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa powinna być w pierwszej kolejności zalecana chorym na cukrzycę typu I i II. Jej skuteczność w leczeniu tych schorzeń i możliwości zmniejszania dawek przyjmowanych leków udowodniono wielokrotnie, również w dużych badaniach naukowych.

Również osoby chcące zgubić kilka kilogramów mogą skorzystać z niskowęglowodanowej diety, ale warto zrobić to pod kontrolą dietetyka. Jeśli chcemy przejść na dietę bardzo niskowęglowodanową – dietę ketogeniczną niezbędne jest przejście etapu adaptacji – czyli stopniowego przyzwyczajenia naszego organizmu do diety niskowęglowodanowej. Pozwala to na uniknięcie przykrych konsekwencji takiej diety.

Dieta przeciętnej osoby jest bardzo obfita w węglowodany stąd też ich restrykcyjna eliminacja wywoływać może skutku uboczne jak osłabienie, nudności, bóle głowy czy zaburzenia koncentracji.

Komu nie wolno stosować diety niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa na pewno nie jest zalecana kobietom ciężarny i karmiącym, bowiem ich zapotrzebowanie wtedy znacząco wzrasta i duże ograniczenia spożywania węglowodanów powodować mogą nieprawidłowości wzrastania płodu. Ta dieta nie jest także zalecana osobom mającym problemy z praca tarczycy.

Nie wiesz czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie? Zastanawiasz się czy dostarczasz sobie odpowiednich ilości węglowodanów? Chciałbyś spróbować diety niskowęglowodanowej bez ryzyka wystąpienia groźnych niedoborów?

Zapraszam do kontaktu. Razem możemy ocenić Twój dotychczasowy sposób odżywiania i wprowadzić dla Ciebie bezpieczną dietę niskowęglowodanową.

    Ddieta niskocholesterolowa
    Categories Porady dietetyka

    Dieta niskocholesterolowa – jak skutecznie obniżyć poziom cholesterolu?

    Dieta niskocholesterolowa – Temat diety niskocholesterolowej na przestrzeni lat jest tak samo ważny i aktualny. Dzieje się tak, ponieważ choroby układu krążenia np. udar mózgu, zawał mięśnia sercowego czy miażdżyca są wciąż głównymi przyczynami niepełnosprawności i przedwczesnych zgonów w krajach wysokorozwiniętych. Szacunkowo w Europie choroby układu krążenia są przyczyną 45% wszystkich zgonów. Jest to odsetek niesamowicie duży i niepokojący, ponieważ daje to ponad 4 miliony zgonów rocznie. Choroby serca są dwukrotnie częściej przyczyną zgonów aniżeli choroby nowotworowe.

    Parametry lipidowe a choroby serca

    Pod nazwą parametry lipidowe, które są najczęściej analizowane w diagnostyce CVD (chorób sercowo – naczyniowych) należą stężenie cholesterolu całkowitego, stężenie trójglicerydów, oznaczenie stężenia cholesterolu frakcji HDL oraz LDL. Przydatne jest także oznaczenie stosunku wzajemnego tych dwóch rodzajów cholesterolu. Jeśli jest to możliwe rekomendowane jest także oznaczenie stężenia apolipoproteiny B (apoB), lipoproteiny(a) [Lp(a)], proporcje apoB:apoA1 oraz nie HDL-cholesterolu.

    Docelowymi wartościami cholesterolu są :

    Cholesterol LDL

    Pacjenci z bardzo wysokim ryzykiem: < 70 mg/dl

    Pacjenci z wysokim ryzykiem: < 100 mg/dl

    Pacjenci z niskim/średnim ryzykiem: < 115 mg/dl

    Cholesterol HDL

     > 40 mg/dl u mężczyzn,

    > 45 mg/dl u kobiet

    Triglicerydy < 150 mg/dl

    Dieta a wysoki cholesterol

    Nieprawidłowy sposób żywienia jest jednym z ważniejszych czynników ryzyka występowania zaburzeń lipidowych. Nasz organizm jeśli nie występują zaburzenia w metabolizmie cholesterolu sam potrafi utrzymywać swoją homeostazę jeśli mowa tutaj o cholesterolu. Jego synteza pozostaje w równowadze z procesami wydalania. Jednakże nieprawidłowy sposób żywienia należy do jednych z najistotniejszych czynników ryzyka występowania zaburzeń lipidowych. Błędy żywieniowe, które skutkować mogą podwyższonym poziomem złego cholesterolu :

    • Spożywanie żywności wysokoprzetworzonej typu fas-food, dań garmażeryjnych.
    • Spożywanie słodyczy.
    • Spożywanie dużych ilości tłuszczy zwierzęcych, w tym tłuszczy nasyconych.
    • Mała ilość spożywanych tłuszczy wielonienasyconych – szczególnie tych z rodzaju omega -3.
    • Dieta uboga w błonnik pokarmowy.
    • Dieta uboga w owoce i warzywa – szczególnie te spożywane w postaci surowej.
    • Mała ilość spożywanych produktów zbożowych z pełnego przemiału.

    Pamiętać warto o tym, że jeśli mamy wątpliwość czy nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana można udać się do dietetyka, który na podstawie kwestionariuszy medycznych i analizy składu ciała jest w stanie określić nasz stopień odżywienia i to czy dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin i mikroelementów.

    Czy cholesterol jest szkodliwy?

    Na przestrzeni lat ze względu na ilość zgonów z powodu chorób serca cholesterol został okrzyknięty złą sławą. Warto tutaj jednak wspomnieć, że absolutnie cholesterol sam w sobie nie jest naszym wrogiem. Dopiero nieprawidłowe stężenia jego niektórych rodzajów może być szkodliwe. Cholesterol sam w sobie jest nam absolutnie niezbędny. Bez niego żadna komórka naszego ciała nie mogła by działać prawidłowo.

    A właściwie po co potrzebny jest nam cholesterol? Jaka jest jego rola?

    • Jest składnikiem błon komórkowych – uczestniczy w procesie regulacji jej struktury oraz funkcji. Wpływa na aktywność enzymów błonowych, decyduje o przepuszczalności i płynności błon komórkowych.
    • Dzięki niemu powstaje kortyzol –  kortyzol (hormon stresu ) to najsilniejszy, naturalny, glikokortykosteroidowy hormon występujący w organizmie człowieka, który jest syntetyzowany w korze nadnerczy. Pozwala on na przystosowywanie się organizmu do zachodzących zmian w sytuacjach stresowych. Mowa tu o sytuacjach pobudzenia ustroju pod wpływem bodźców zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.
    • Jest substratem do syntezy aldosteronu – hormonu, który który reguluje gospodarkę mineralną w organizmie.
    • Jest składnikiem strukturalnym hormonów płciowych  – estrogenów, progesteronu, androgenów. Wpływających na wszystkie funkcje organizmu.
    • Cholesterol odgrywa kluczową rolę w syntezie witaminy D w organizmie. Jej zasoby pochodzą z dwóch form: witaminy D2 pochodzącej z diety oraz witaminy D3, która pochodzi głownie z syntezy skórnej oraz jest prohormonem ważnym dla zdrowia człowieka. Niekwestionowaną i najważniejszą rolą witaminy D jest regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacja i modelowanie kości. Posiada ona również wiele efektów plejotropowych, np. reguluje aktywność układu odpornościowego oraz wykazuje właściwości antynowotworowe
    • Razem z wątrobą bierze udział w procesie wytwarzania żółci, która niezbędna jest w procesie m.in. trawienia i emulgacji tłuszczy.

    Jak więc już wiadomo – bez cholesterolu wiele układów i narządów naszego ciała nie mogło by normalnie funkcjonować. Dlatego też nie możemy widzieć w cholesterolu jedynie wroga, który przyczyniać się może do rozwoju chorób serca. Istnieje kilka wskazówek, których można przestrzegać by w pełni wykorzystać jego potencjał – bez ryzyka, że przyczyni się do m.in. powstania miażdżycy.

    Dla kogo jest dieta niskocholesterolowa?

    Dieta cholesterolowa wskazana jest dla wszystkich pacjentów, którzy cierpią na choroby układu krążenia- i należące do nich zaburzenia lipidowe oraz dla pacjentów ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na CVD. Bowiem po zdiagnozowaniu tej choroby dieta jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu złego cholesterolu w surowicy krwi.

    Na czym polega?

    Polega na eliminacji produktów i grup produktów, które mogą zwiększać stężenie nieprawidłowych frakcji cholesterolu w surowicy krwi. Mowa tutaj o cholesterolu frakcji LDL czy trójglicerydach. Eliminacji podlegają te produkty spożywcze, które posiadają bardzo wysoki poziom cholesterolu. Tłuszcze w diecie nie powinny przekraczać 30 % zapotrzebowania, a tłuszcza nasycone to maksymalnie 10 %. Jeśli już o tłuszczach mowa – korzystne w tej diecie jest zwiększenie dobrej jakości tłuszczy roślinnych, a zmniejszenie spożycia tłuszczy zwierzęcych. Szczególne zastosowanie znajdują tutaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają udowodnione silne działanie kardioprotekcyjne.

    Ogólnie rzecz biorąc dieta niskocholesterolowa ma za zadanie :

    • Zmniejszyć stężenie nieprawidłowych frakcji cholesterolu w surowicy krwi.
    • Zwiększyć stężenie korzystnych frakcji cholesterolu.
    • Utrzymać stan zdrowia pacjenta na jak najmniejszym poziomie.
    • Obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych.

    Dieta niskocholesterolowa – praktyczne wskazówki

    • Spożywanie co najmniej 25 g błonnika na dobę, bowiem błonnik pokarmowy wiąże nadmiar cholesterolu w jelitach oraz usprawnia nasze procesy trawienne. Szczególne zastosowanie znajdują tutaj funkcje błonnika rozpuszczalnego – betaglukany np. obecne w płatkach owsianych, otrębach owsianych.
    • Ograniczenie spożycia jaj do 3-5 na tydzień – wraz z tymi dodanymi w potrawie.
    • Ograniczenie spożywania soli kuchennej, która podnosi ciśnienie tętnicze krwi.
    • Wybieranie odpowiednych metod obróbki żywności – gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, duszenie bez obsmażania.
    • Rezygnacja z głębokiego smażenia potraw.
    • Okresowe kontrolowanie parametrów lipidowych w surowicy krwi.
    • Bycie pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka.
    • Suplementacja witaminy D3 co najmniej w ilości 2000j. / dobę.

    Dieta niskocholesterolowa – co jeść? 

    W wyborze dobrej diety dla naszego serca warto zasięgnąć porady dietetyka, który na podstawie programu dietetycznego jest w stanie dokładnie obliczyć ilość spożywanych tłuszczy i cholesterolu na dobę. Dobry dietetyk jest w stanie ułożyć taką dietę, która jednocześnie będzie smaczna, ale przede wszystkim skutecznie obniży poziom złego cholesterolu. Pamiętajmy, że dietaniskocholesterolowa musi zawierać maksymalnie 300 mg cholesterolu na dobę.

    Produktami wskazanymi na diecie niskocholesterolowej są:

    • Pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, ryże, makarony.
    • Otręby wszelkiego rodzaju – pamiętajmy jedynie, że otręby zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, dlatego podczas ich stosowania warto pić dużo wody.
    • Produkty świeże i sezonowe- czyli te, które w danym okresie są najzdrowsze i pełne witamin.
    • Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu – unikajmy jedynie nabiału O% ze względu na znikomą ilość witamin A, D, E i K, które zawierają. Warto wybierać nabiał o zawartości tłuszczu 1,5 – 2 %. Warto także tutaj spożywać nabiał fermentowany – jak kefir, jogurty i maślanka, które zawierają prozdrowotne bakterie probiotyczne.
    • Chude gatunki mięs- drób, indyk.
    • Ryby morskie – chude oraz tłuste. Są źródłem pełnowartościowego białka. Dodatkowo ryby tłuste np. łosoś, makrela – dostarczają naszemu organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu i chronią nasze serce przed chorobami.
    • Pestki, nasiona, które są źródłem wielu mikroelementów oraz błonnika.
    • Orzechy – w ilości 30 g – 2x w tygodniu jako stały element kardioprotekcyjnej diety.
    • Sterole i stanole roślinne, które mają udowodnione działanie obniżające poziom złego cholesterolu. Na rynku istnieje duża gama produktów spożywczych wzbogacana o sterole roślinne np. margaryny a nawet czekolada ?.
    • Mrożone owoce i warzywa, które cechują się także wysoką zawartością witamin. Szczególnie zimą kiedy wybór produktów spożywczych jest dużo mniejszy. 
    • Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica itp. – bowiem białko roślinne bardzo dobrze wpływa na nasz układ krążenia i jest nam tak samo potrzebne jak białko zwierzęce.
    • Zielona herbata i woda do picia.

    Produktami zakazanymi na diecie niskocholesterolowej są:

    • Żywność wysokoprzetworzona, garmażeryjna, dania tyou fast-food.
    • Słodycze oraz słone przekąski.
    • Alkohol.
    • Tłuste czerwone mięso – np. łopatka, karkówka.
    • Podroby.
    • Niezdrowe tłuszcze – smalec, słonina,
    • Ryby smażone.
    • Tłusty nabiał – np. śmietanka 30 %.
    • Konserwy – zawierają bardzo duże ilości sodu.
    • Białe pieczywo.
    • Białe pieczywo cukiernicze.
    • Słodkie napoje, napoje gazowane – zawierające cukier i sztuczne słodziki.
    • Majonez.
    • Sklepowe dżemy.

    Dieta niskocholesterolowa – przykładowy jadłospis

    Dieta niskocholesterolowa dopuszcza spożywanie naprawdę wielu produktów spożywczych. Jest jedną z najzdrowszych diet leczniczych i ich odmian jest naprawdę wiele – np. dieta Dash czy śródziemnomorska. W związku  z tym jadłospis niskocholesterolowy może być naprawdę smaczny i urozmaicony. Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany do Twojego aktualnego stanu zdrowia i wyników badań. Również zapotrzebowanie kaloryczne ustalane jest indywidualnie do masy ciała aktualnej i tej, którą chcemy osiągnąć jeśli chcemy ją zmienić.

    Przykładowymi posiłkami niskocholesterolowymi są:

    Śniadanie : Twarożek chudy z rzodkiewką i szczypiorkiem + grzanka z chleba żytniego z oregano, bazylią i pomidorem

    II śniadanie : Koktajl owsiany z truskawkami i wiśniami na napoju roślinnym

    Obiad : Zupa krem z pomidorów z kleksem z jogurtu greckiego

    Pieczony łosoś w towarzystwie kaszy pęczak + sałatka z pomidorków koktajlowych i rukoli

    Podwieczorek : Mus jogurtowo – owocowy z kruszonką z gorzkiej czekolady i orzechów + herbata zielona

    Kolacja : Sałatka z makaronu pełnoziarnistego, twarogu, pomidorków, papryki + grzanka czosnkowa

    Potrzebujesz diety o niskiej zawartości cholesterolu? Twoje wyniki badan skłaniają Cię do ograniczenia żywności bogatej w cholesterol? Lub może chciałbyś ocenić swój dotychczasowy sposób odżywiania? Zapraszam do kontaktu! Współpracuje z wieloma pacjentami zmagającymi się z chorobami układu krążenia i stosowanie prawidłowej diety znacząco poprawia ich profil lipidowy.

      dieta sonoma
      Categories Porady dietetyka

      DIETA SONOMA – co to takiego? Czy warto?

      Dieta sonoma – nowy sposób na zdrowe odchudzanie?
      Okres noworoczny nieustannie jest czasem, w którym wielu z nas chce przejść na jakąś dietę. Oczywiście dieta odchudzająca króluje wśród rodzajów wybieranych diet. Chcemy schudnąć po świętach/ po sylwestrze/ na wiosnę czy wakacje. Wizja szybkiej utraty masy ciała jest bardzo kusząca a jeśli idzie to w parze ze smacznymi posiłkami obfitującymi w owoce i warzywa – chętnych nie brakuje.

      Jak przejść na dietę?

      Zapewne wielu z nas przejście na dietę zaczyna od wyjedzenia zapasów – szczególnie tych słodkich z zakamarków kuchennych szafek. Nie jest to opcja głupia, ale zdecydowanie bardziej polecam podzielenie się tym nadmiarem słodkości z bliskimi i rodziną. Jeśli chcemy zacząć jakąś dietę – czy to odchudzająca, eliminacyjną, specjalistyczną czy po prostu chcemy zdrowiej jeść – zacznijmy od wyznaczenia sobie realnego celu. Pomoże nam to stale motywować się i będzie przypominać nam o tym po co właściwie to robimy, że był to nasz  świadomy wybór i marzenie. Pamiętajmy, że słowo REALNY ma tu kluczowe znaczenie, ponieważ musimy zrobić to tak by droga do tego właśnie celu mnie była dla nas katorgą. Następnie warto udać się do wykwalikowanego dietetyka, który na podstawie dzienniczka żywieniowego oceni dotychczasowy sposób odżywienia. Dzienniczek żywieniowy to spis wszystkich produktów jakie zjedliśmy w danym okresie. Taka ocena ma na celu jak najlepsze dobranie nowego jadłospisu do naszego stylu życia oraz eliminację ewentualnych błędów żywieniowych, które występują i wyznaczenie sposobów na ich poprawę.

      Oczywiście również przejście na dietę musi rozpocząć się od wykonania analizy składu ciała, która pozwoli ocenić nasze indywidualne zapotrzebowanie i mam tu na myśli zapotrzebowanie energetyczne oraz na poszczególne składniki pokarmowe jak białka, tłuszcze i węglowodany. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie przynieść nam oczekiwaną redukcję masy ciała bez efektu jo-jo.

      Dieta Sonoma – na czym polega?

      Dieta Sonoma przypadnie do gustu wszystkim osobom, które zakochane są w owocach oraz warzywach, a także osobom mającym problemy z układem krążenia. Jest to bowiem śródziemnomorski model żywienia, który oprócz efektu odchudzającego doskonale sprawdza się w prewencji chorób serca. Warto tutaj wspomnieć, że choroby układu krążenia niestety wciąż są drugą na świecie przyczyną zgonów.

      Nie jest to dieta szybka, ponieważ nie korzysta ona z przetworzonych, gotowych produktów, ale dzięki jej długotrwałemu stosowaniu możemy utrzymać nową masę ciała bez wahań wagi oraz cieszyć się naprawdę lepszym stanem zdrowia. Jest dietą bardzo obfitująca w owoce i warzywa – czyli źródło cennych dla nas witamin.

      Dieta sonoma – co jeść?

      Dieta sonoma bazuje na zasadach diety śródziemnomorskiej, czyli nie brakuje w niej

      • Pełnoziarnistych produktów zbożowych – bogactwa żelaza i witamin z grupy B,
      • Chudego mięsa
      • Chudych gatunków ryb
      • Dużych ilości owoców oraz warzyw
      • Dobrych olejów

      Dzięki stosowaniu takich produktów spożywczych nie tylko obserwujemy utratę masy ciała, ale także wprowadzamy dużą ilość zdrowych nawyków do swojego życia.

      Dieta sonoma zawiera w swoim składzie 10 kluczowych składników pokarmowych a są nimi :

      • oliwa z oliwek,
      • szpinak,
      • truskawki,
      • winogrona
      • brokuły,
      • produkty pełnoziarniste,
      • migdały,
      • borówki amerykańskie,
      • papryka,
      • pomidory.

      Należy tak jak to tylko możliwe zrezygnować lub zmniejszyć spożycie cukru i słodyczy oraz z przetworzonego jedzenia. Warto dbać o to by posiłki były świeże i różnorodne, przygotowane z dobrej jakości produktów spożywczych.

      Do innych produktów zakazanych należą tłuszcze nasycone, które są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu oraz alkohol. Dopuszczalne jest czerwone, wytrawne wino od czasu do czasu.

      Dieta Sonoma składa się z 3 etapów, które są nazywane falami. Pierwsza fala jest najbardziej restrykcyjna, kolejne mają za zadanie ustabilizowanie i utrzymanie nowych nawyków żywieniowych.

      • Pierwsza fala diety Sonoma trwa 10 dni. Jej celem już szybka utrata wagi. W tym czasie należy powstrzymać się od spożywania: żywności przetworzonej, tłustej, cukru, wina, owoców. Można jeść: chude mięso, jaja, oliwę z oliwek, warzywa, orzechy włoskie, przyprawy.
      • Druga fala diety Sonoma. Zasady są podobne, jak w czasie pierwszej fali, lecz mniej restrykcyjne. Do diety można włączyć m.in. owoce, czerwone wino. Należy pozostać w tej fazie do momentu osiągnięcia pożądanej wagi.
      • Trzecia fala diety Sonoma. Ma na celu utrzymanie wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych, lecz dopuszcza drobne odstępstwa. Docelowo powinna stać się stylem życia, nakierowanym na utrzymanie wagi oraz poprawę zdrowia.

      Dieta sonoma przykładowy jadłospis

      Śniadanie : Płatki owsiane z truskawkami, prazonymi pestkami dynii i kruszonką z orzechów

      II śniadanie : Razowa kanapka z twarogiem, łososiem wędzonym, koperkiem i czarnuszką

      Obiad: Zupa krem z pomidorów z mozzarellą  , Grillowany dorsz z kaszą pęczak + surówka z pomidorków koktajlowych i oregano z bazylią

      Podwieczorek:  Sałatka owocowa z twarogiem (Truskawki, maliny, jabłko , ½ banana + łyżeczka miodu oraz otrąb)

      Kolacja : Sałatka z kaszy gryczanej z serem feta (papryka, ogórek, oliwki), skropiona sokiem z cytryny

      Dieta sonoma daje naprawdę wiele możliwości komponowania smacznych, pełnowartościowych posiłków. Jeśli jesteś zainteresowany taką dietą skorzystaj z pomocy dietetyka, który ze szczegółami opowie Ci o tej diecie i dopasuje ją do Twoich indywidualnych preferencji.

      Czy dieta Sonoma ma sens?

      Mimo tego, że jest to dieta odchudzająca – jest to jeden z najlepszych modeli żywienia. Nie brakuje w nim dobrej jakości ryb, oliwy z oliwek, owoców oraz warzyw – czyli produktów na bazie, których warto układać codzienne menu. Oprócz efektu odchudzającego może wspomóc działanie wielu narządów i układów w naszym ciele jak np. układu krążenia. Dzięki nowym nawykom mamy ogromną szansę na uniknięcie efektu jo-jo, ponieważ wypracowujemy sobie nawyki, które zostają z nami na dłużej.

      Czy dieta sonoma jest dla każdego?

      Dieta Sonoma będzie odpowiednia dla osób, które lubią kuchnię śródziemnomorską. Cenią sobie świeże posiłki, przygotowywane na bazie świeżych warzyw i owoców. Również osoby cierpiące na choroby układu krążenia mogą znaleźć w niej coś dla siebie bo doskonale chroni nasz układ krwionośny.

      Ile można schudnąć na diecie Sonoma?

      Prawidłowe stosowanie tej diety obiecuje spadek około 2 kilogramów w 10 dni jednakże tak jak wcześniej wspomniałam oprócz efektu odchudzającego dzięki stosowaniu tej diety możemy korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu. Jeśli dotychczas nasza dieta uboga była w owoce i warzywa – dieta Sonoma może być doskonałym narzędziem do wzbogacenie naszej diety w witaminy. Chude gatunki mięs i ryb z kolei dostarczają nam pełnowartościowego białka, które niezbędne jest w procesach budulcowych i regeneracyjnych.

      Dieta Sonoma z pewnością przypadnie do gustu osobom, które cenią sobie różnorodne, świeże posiłki bazujące na jak najmniej przetworzonych produktach.

      Masz pytania? NAPISZ!

        dieta okienkowa
        Categories Porady dietetyka

        Dieta okienkowa – odchudzanie bez wyrzeczeń!

        Dieta okienkowa. Chęć posiadania szczupłej, wysportowanej i zdrowej sylwetki stale rośnie. Szczególnie teraz w okresie wakacyjnym coraz chętniej stosujemy diety odchudzające mające na celu wypracowanie idealnej sylwetki. W ostatnim czasie bardzo popularna stała się dieta okienkowa, która obiecuje zrzucenie zbędnych kilogramów bez ogromnych wyrzeczeń.

        Dieta okienkowa na czym polega ?

        Dieta okienkowa (8 h) to zupełnie nowy trend w odchudzaniu polegający na przejściowych okresach głodówki naprzemiennych z okresami spożywania posiłków w tzw. oknie żywieniowym. To modyfikacja powszechnie stosowanych diet IF – intermittent fasting.

        Autorami tej diety są David Zinczenko i Peter Moore, którzy głoszą poglądy, iż tyjemy dlatego, że jemy wtedy kiedy mamy ochotę bez względu na porę. By temu przeciwdziałać opracowali model żywienia, który podpowiada jedzenie posiłków wyłącznie przez 8 h dziennie by następne 16 h stosować głodówkę. Według autorów podczas postu, który trwa aż 16 h nasz organizm na czas na odpoczynek i regeneracje od spożywania posiłków. Podczas 8 h, w których dozwolone jest spożywania posiłków możemy sięgnąć po takie produkty na jakie tylko mamy ochotę, ale pod żadnym pozorem niewskazane jest podjadanie podczas postu.

        Dieta okienkowa – najważniejsze  wytyczne

        • Jedzenie późnych śniadań – autorzy zalecają by zaraz po przebudzeniu nie sięgać po jedzenie. Zamiast tego wypić można filiżankę kawy czy herbaty. Pozwala to na wydłużenie ośmiogodzinnego okna żywieniowego. Jednakże pomysł ten wydaje się być dość kontrowersyjny, gdyż to właśnie śniadanie jest nie bez powodu najważniejszym posiłkiem dnia i pokrywać powinno często aż 40 % zapotrzebowania energetycznego.
        • Jedzenie wszystkiego na co ma się ochotę lecz tylko podczas dozwolonego czasu.
        • Picie dużych ilości płynów – szczególnie wody. Jest to bardzo istotne głównie podczas trwającego szesnaście godzin postu.
        • Jedzenie tak często jak mamy ochotę.
        • Trzymanie się sztywnych norm czasowych co do okna żywieniowego i postu. Nie skracanie, ani nie wydłużanie czasu na jedzenie.
        • Zrezygnowanie ze spożywania posiłków bardzo późnym wieczorem.
        • Unikanie przejadania się. Lepiej wybierać mniejsze porcję pokarmów.

        Skuteczność diety okienkowej

        Jeśli będziemy dokładnie stosować się do zaleceń diety autorzy uważają, że podczas tygodnia zrzucić możemy aż 5 kilogramów, a w miesiącu aż 10. Ważne by ściśle trzymać się pór spożywania posiłków i nie wykraczać poza ramy programu odchudzającego. Dieta okienkowa ma wielu zwolenników kuszonych szybką redukcja masy ciała bez wielkich ograniczeń żywieniowych.

        Pamiętajmy, że odpowiednio zbilansowany jadłospis powinien dostarczać nam zarówno białek, tłuszczy, węglowodanów oraz błonnika. Jeśli chcemy zdrowo schudnąć, bez występowania żadnych niedoborów żywieniowych i utrzymać efekty na długie lata warto skorzystać z pomocy dyplomowanego dietetyka.

        ZAPYTAJ DIETETYKA O SZCZEGÓŁY

        UMÓW SIĘ KONSULTACJE W GABINECIE LUB ONLINE!


          dieta wegańska
          Categories Porady dietetyka

          Dieta Wegańska – co jesć?

          Dieta wegańska jest odmianą diety wegetariańskiej, która polega na wykluczeniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego jak nabiał, mięso, ryby, jaja. Czy pomimo tego dieta wegańska może być zdrowa i pełnowartościowa? Oczywiście, że tak. Dlaczego coraz więcej osób świadomie dietę wegańską ? Powodów może być naprawdę wiele. Począwszy od troski o środowisko i zwierzęta na aspektach zdrowotnych kończąc.

          Dieta wegańska na czym polega?

          Dieta wegańska polega na wykluczeniu z codziennego jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak np. mleko, jaja, nabiał, mięso, ryby, skorupiaki itp. Dodatkowo podczas stosowania diety wegańskiej należy dokładnie śledzić etykiety produktów spożywczych, gdyż bardzo często nawet w niepozornych, na oko wegańskich produktach znaleźć można dodatki do żywności pochodzenia zwierzęcego.

          Co można jeść na diecie wegańskiej?

          • Owoce oraz warzywa, które są doskonałym źródłem błonnika, witamin oraz mikro i makroelementów. Szczególnie te spożywane w postaci surowej.
          • Wegańskie zamienniki mięsa – coraz bardziej popularne na rynku. Wegańskie burgery, klopsiki, parówki, sery – z reguły bazują na tofu.
          • Pestki, orzechy, nasiona np.  siemię lniane, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, czarnuszka, pestki dyni, słonecznika. Są dobrym źródłem dobrych tłuszczy w diecie.
          • Wegańskie źródła białka – suche nasiona roślin strączkowych. Soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja. Pamiętajmy o tym, że pod względem biologicznym białko roślinne nie jest absolutnie gorsze od zwierzęcego oraz również istotne jest w codziennej diecie.
          • Produkty zbożowe oraz pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, owies, ryż, proso (kasza jaglana), kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa. Te produkty są świetnym źródłem węglowodanów w diecie i korzystnie wpływają nasz stan zdrowia. Dostarczają również znacznych ilości witamin, pierwiastków oraz błonnika.

          Na jakie składniki warto zwracać uwagę w diecie wegańskiej?

          Bez względu na to czy w codziennej diecie stosujemy żywienie w sposób tradycyjny czy dietę wegetariańską czy wegańską ważne jest jej zbilansowanie. Odpowiednia zawartość wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin i mikroelementów. Zapewnia to odpowiednie funkcjonowanie całego organizmu. W przypadku stosowania diety wegańskiej zaleca się wykonywanie co rok lub dwa okresowych badań krwi z oznaczeniem poziomu witamin.

          Na jakie składniki powinniśmy uważać bardziej będąc weganami ?

          • Żelazo.

          W całej populacji na świecie niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Organizm człowieka sam w sobie nie jest w stanie syntetyzować żelaza, dlatego musi ono zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Do produktów bogatych w  żelazo należą czerwona soczewica, sezam, tempeh, czerwona fasola.

          • Jod

          Przeprowadzone badania przez Światową Organizację Zdrowia wykazały, że 1/3 populacji na świecie posiada niedobór jodu. Jod można znaleźć w produktach pochodzących z alg jak np. spirulina.

          • Witamina  B12

          Witamina B12 obecna jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – głównie mięso, dlatego też u osób stosujących dietę wegańską należy wprowadzić suplement diety.

          • Wapń

          Ze względu na wykluczenie z diety nabiału, u osób stosujących dietę wegańską może występować ryzyko niedoboru wapnia. Warto uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w wapń np. zielone warzywa liściaste, ciemnozielone warzywa, soja, pasta tahini, tempeh, mak. Dobrym rozwiązaniem jest również picie wody wysokozminieralizowanej, szczególnie tej z większą zawartością wapnia. Coraz popularniejsze na polskim rynku są również mleka roślinne wzbogacane wapniem.

          Masz jakieś pytania dotyczące diety wegetariańskiej/ wegańskiej? Chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej?

          Zapraszam do kontaktu.

          Z przyjemnością odpowiem na wszelkie pytania.