Czym jest błonnik ?
Błonnik pokarmowy jest włóknem roślinnym, który w organizmie człowieka nie ulega procesowi trawienia. Sam w sobie nie dostarcza żadnych wartości odżywczych jednakże mimo to niezbędny jest dla naszego funkcjonowania, ponieważ pełni szereg istotnych funkcji. Błonnik pokarmowy dzielimy na dwa rodzaje : frakcję rozpuszczalną oraz frakcję nierozpuszczalną.
Błonnik rozpuszczalny to gumy oraz pektyny, które w jelitach tworzą pozytywny, gęsty śluz. Spożywany w pokarmach wiąże dużą ilość wody, pęcznieje zalegając w żołądku zapewniając długie uczucie sytości. Żel, który powstaje z tego rodzaju błonnika pokrywa jelita oraz żołądek opóźniając wchłanianie węglowodanów.
Błonnik nierozpuszczalny to natomiast celulozy i ligniny, z których zbudowane są ściany roślin. Spożywany z produktami spożywczymi wiążę wodę, ale nie ulega rozpuszczeniu. Działa jak miotła oczyszczająca jelita oraz przyśpiesza ich perystaltykę, reguluje rytm wypróżnień.
Dlaczego warto spożywać błonnik?
Błonnik w organizmie człowieka wywiera wpływ na funkcjonowanie wielu enzymów i narządów. Lista jego zalet jest naprawdę duża, oto kilka z nich :
- Błonnik zapewnia doskonałe uczucie sytości – co szczególnie korzystne może być podczas stosowania diety redukcyjnej.
- Odżywia dobre bakterie bytujące w jelitach, namnaża mikroflorę jelitową.
- Błonnik frakcji rozpuszczalnej spowalnia wchłanianie węglowodanów i reguluje poziom insuliny, co z kolei zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi.
- Pomaga eliminować substancje toksyczne z organizmu i produkty przemiany materii.
- Wywiera dobroczynny wpływ w walce z chorobami układu krążenia na skutek zmniejszania wchłaniania cholesterolu.
- Poprawia działanie układu pokarmowego, szczególnie jelit.
- Reguluje i poprawia rytm wypróżnień.
Ile błonnika powinniśmy spożywać?
Zalecana dzienna dawka błonnika pokarmowego w diecie osób zdrowych to 25-30 g błonnika dziennie. Zmniejszoną podaż błonnika należy zastosować w przypadku diet łatwostrawnych.
Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie?
- Wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału : ciemne pieczywo (szczególnie te na zakwasie), ciemne makarony, grube kasze, ryż brązowy. Oprócz drogocennego błonnika są skarbnicą witamin z grupy B.
- Wprowadzić do codziennego menu otręby np. jako dodatek do sałatek, owsianek, pieczywa czy jogurtu.
- Spożywać dużą ilość surowych owoców i warzyw – duże ilości błonnika znajdują się w ich skórce.
- Wprowadzić do diety nasiona oraz pestki, solo lub w postaci dodatków do dań.
- Warto spożywać suche nasiona roślin strączkowych – bogactwo błonnika oraz pełnowartościowego białka.
- Nie rozgotowywać warzyw – długie gotowanie owoców oraz warzyw pozbawia ich cennego błonnika.
Pamiętajmy, że już kilka najmniejszych modyfikacji żywieniowych pozwala zwiększyć ilość błonnika, którą spożywamy. Warto jeść więcej surówek do obiadu, koktajli z dodatkiem otrębów czy zamiast jasnego, przetworzonego pieczywa – wybierać te ciemne, pełnowartościowe. Kilka drobnych zmian znacznie usprawnić może działanie całego układu pokarmowego.
Ważne! W przypadku zwiększonego spożycia błonnika pamiętajmy o odpowiednim spożyciu wody! Uchroni to przed zaparciami oraz w pełni pozwoli wykorzystać prozdrowotny potencjał błonnika pokarmowego.
Jeżeli masz pytania napisz do mnie!