Rośliny strączkowe – dlaczego warto sięgać?
Białko roślinne posiada wartość biologiczną równą jak białko zwierzęce. W codziennej diecie występują one głównie w menu osób na diecie roślinnej ze względu na wysoką zawartość białka. Osoby na diecie tradycyjnej często rezygnują z powodu ich ciężkostrawności i efektu wzdymającego.
Jednakże posiadają szereg wartości zdrowotnych, dla których warto po nie sięgać.
Jakie rośliny należą do roślin strączkowych?
Rośliny strączkowe to rośliny z grupy motylkowych, gruboziarnistych uprawiane jako pastewne. Dostarczają one surowca służącego do przemysłu spożywczego. Owoce i nasiona należące do rodziny roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem wartości odżywczej źródłem pożywienia dla ludzi. Wykorzystywane są w całości jako warzywo (odmiany cukrowe grochu oraz odmiany szparagowe fasoli) jednakże najczęściej spożywane są w postaci nasion.
Najczęściej uprawiane rośliny strączkowe to :
- Bób
- Ciecierzyca
- Fasola zwykła
- Fasola wielokwiatowa
- Fasolnik
- Groch zwyczajny
- Soczewica jadalna
- Soja warzywna
Każdy gatunek wyżej wymienionej rośliny posiada swoje odmiany oraz unikalny smak. Na ich postawie można przygotować wiele potraw jak pasty, sosy, kotleciki, zupy a nawet ciasta – możliwości jest naprawdę wiele.
Dlaczego warto spożywać rośliny strączkowe?
- Wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka – strączki posiadają niemalże tyle samo białka co 100 gramowa porcja ugotowanego mięsa z piersi kurczaka. Zawartość białka w tychże roślinach wynosi odpowiednio 17-20 % suchej masy w grochu oraz 38 – 40 % w soi. Białka pochodzenia roślinnego są szybko i łatwo przyswajane przez organizm człowieka. Jednakże charakteryzują się mniejszą zawartością aminokwasów w porównaniu do mięsa, ale wystarczy wprowadzić do diety produkty zbożowe bogate w aminokwasy by wyrównać ich poziom.
- Wysoka zawartość żelaza – pierwiastka, który niezbędny jest w celu utrzymania dobrego samopoczucia, właściwego funkcjonowania układu odpornościowego oraz w zapobieganiu anemii.
- Wysoka zawartość witamin z grupy B, które warunkują właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego.
- Posiadają wysoki indeks sytości – czyli wskaźnik, który określa poziom sytości po spożyciu konkretnego produktu. Spożywanie roślin strączkowych jest szczególnie zalecane dla osób z nadwagą i otyłością, które stosują dietę redukcyjną. Udowodniono, że ich spożywanie zmniejsza chęć spożywania słodyczy.
- Posiadają korzystny indeks glikemiczny – cieciorka, fasola oraz soczewica posiadają niski i średni indeks glikemiczny. Stąd też zalecane są dla osób zmagających się z cukrzycą, insulinoopornością czy chorobami układu krążenia.
- Mają dużą zawartość błonnika – zwiększają odporność, przedłużają uczucie sytości, odżywiają bakterie probiotyczne obecne w jelitach. Regulują pracę jelit, zmniejszają wchłanianie cholesterolu w jelitach oraz stabilizują poziom glukozy we krwi.
Jak najlepiej spożywać rośliny strączkowe?
Ze względu na swój ciężkostrawny charakter często eliminowane są z codziennej diety. Jednakże istnieje kilka wskazówek, które ułatwiają ich strawność i pozwalają czerpać z nich szereg prozdrowotnych wartości. Przed ich gotowaniem warto moczyć je w miękkiej, przegotowanej wodzie od kilku do kilkunastu godzin w zależności od rodzaju rośliny. Dodatkowo podczas gotowania można wodę wymieniać lub dodać do niej odrobine sody oszczyczonej. Dobrym rozwiązaniem jest używanie do przygotowywania posiłków ziół ułatwiających ich strawność. Należą do nich m.in. tymianek, cząber, majeranek czy liść laurowy.
Pamiętajmy, że suche nasiona roślin strączkowych warto spożywać ok. 2 x w tygodniu najlepiej z dodatkiem orzechów czy produktów zbożowych. Na ich podstawie można przygotowywać wiele smacznych, zdrowych posiłków.
Zapraszam wszystkich do kontaktu.
